بّسم اللّه الرّحمن الرّحيم
موسوعة الثقافة الغذائية
التغذية البشرية
قواعد اساسية وضرورية فى التغذية
تتمثل التغذية البشرية في توفير الحصول على المواد اللازمة لدعم الحياة. فالجسم يصنع كل يوم جلدا وعضلات وعظاما. وهو يحرك خلايا الدم الحمراء التي تحمل المواد الغذائية والأكسجين إلى أماكن بعيدة، كما يرسل الإشارات العصبية التي تسافر آلاف الأميال في الدماغ ومسارات الجسم. وهو يكوّن أيضا الموصلات الكيميائية التي تتحرك من عضو إلى آخر، حاملة التعليمات التي تساعد على إبقائنا على قيد الحياة. لفعل كل هذا، يحتاج إلى 30 فيتامينا ومعدنا ومكونا غذائيا على الأقل لا يستطيع تصنيعها بنفسه بكميات كافية. لذلك يحتاج إلى الحصول على هذه المواد الغذائية من الطعام أو من مصادر أخرى.
الفيتامينات والمعادن الضرورية يطلق عليها عادة اسم المغذيات الدقيقة حيث أنها تختلف عن المغذيات الكبيرة – التي هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات – في أن الجسم يحتاج إلى كميات ضئيلة جدا منها. إلا أن الفشل في الحصول على هذه الكميات الصغيرة يسبب الأمراض.
وبصفة عامة، يتمكن الناس من البقاء على قيد الحياة ليومين إلى ثمانية أسابيع دون طعام، تبعاً للدهون في الجسم المخزنة وعضلات الجماهيري. اما البقاء على قيد الحياة بدون ماء فإنه يقتصر عادة على ثلاثة أو أربعة أيام.
فالجسم البشري يحتوي على مركبات كيميائية مثل الأحماض النووية (الدنا والرنا)، والأحماض الأمينية ( في البروتينات ) ومن الأحماض الدهنية ( في الشحوم )، والكربوهيدرات ( السكر والنشا والألياف ). والمياه،
وهذه المركبات تتكون بدورها من عناصر مثل الكربون، الهيدروجين، الأكسجين، النيتروجين، الفوسفور، الكالسيوم، الحديد، الزنك، الماغنسيوم، المنجنيز، ( الى أخره ).
فهناك سبعة فصول رئيسية من المغذيات هى : الكربوهيدرات ، الدهون ، الألياف الغذائية ( مواد غير قابلة للهضم مثل السيلولوز )، المعادن ، البروتين ، فيتامين ، المياه.
فجزيئات الكربوهيدرات والدهون تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والاوكسجين. والكربوهيدرات تتراوح بين البسيط monosaccharides ( الجلوكوز، فركتوز، جالكتوز ) مواد معقدة ( النشا ). وجزيئات البروتين تحتوي على ذرات النيتروجين بالإضافة إلى الكربون والأوكسجين والهيدروجين. والمكونات الأساسية من البروتين التي تحتوي على النتروجين من الأحماض الأمينية، بعضها أساسيا . وبعضها قابلة للتحويل ( بنفقات الطاقة ) إلى جلوكوز، ويمكن استخدامها لإنتاج الطاقة فقط كالسكر العادي. وبتحطيم البروتين الموجود ، يمكن إنتاج بعض الجلوكوز داخليا؛ ويتم تجاهل الأحماض الأمينية المتبقية، أساسا كمادة اليوريا في البول. وهذا يحدث طبيعيا عندما يحدث ضمور ، أو خلال فترات من المجاعة.
اما المغذيات الدقيقة وتشمل المواد المضادة للأكسدة والكيمائيات النباتية التي يقال أنها تؤثر على بعض أنظمة الهيئة ( أو حماية ). فإنه يمكن تخزين بعض المغذيات داخليا (مثلاً، الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون)، بينما البعض الآخر لا يتم تخزينها ، ويسبب الخلل فى كميتها بالزيادة او النقصان الى سوء الحالة الصحية او حتى الموت إذا كانت بكميات كبيرة جداً.
● [ المغذيات الكبيرة ] ●
[ الكربوهيدرات ]
[ الكربوهيدرات ]
تشكل الكربوهيدرات جزءا كبيرا من المواد الغذائية مثل الأرز والمكرونة والخبز وسائر الحبوب، ويمكن تصنيف الكربوهيدرات تبعاً لعدد وحدات مونومر (السكر) التي تحتوي عليها . فمنها ما تحتوي على وحدة سكر واحد، او اثنين، او ثلاثة أو أكثر. وهى الكربوهيدرات المعقدة متعددة سلاسل branched وحدات السكر.
والكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتاً أطول للخلاص والإستيعاب حيث يجب فصل وحداتهم السكر من السلسلة قبل الاستيعاب.
وارتفاع مستويات جلوكوز الدم بعد هضم السكريات البسيطة يعتقد أن له صلة ببعض امراض القلب والأوعية الدموية التي أصبحت أكثر تكراراً في الآونة الأخيرة. فالسكريات البسيطة تشكل جزءا أكبر من الوجبات الغذائية الحديثة ، وربما تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية أكثر. وإن كانت درجة العلاقة السببية لا تزال غير واضحة، فالكربوهيدرات البسيطة يتم استيعابها بسرعة، ولذلك رفع مستويات السكر في الدم يكون أكثر سرعة من العناصر المغذية الأخرى.
[ الألياف الغذائية ]
الألياف الغذائية هي من الكربوهيدرات (أو عديد السكاريد) التي يتم امتصاصها تنظيماً غير كامل في البشر وفي بعض الحيوانات. فهى تتألف أساسا من السيلولوز، محدود الاستيعاب والهضم. نظرآ لأن البشر لا تملك الإنزيمات اللازمة لتفكيكه. وتعتبر الحبوب والفواكه والخضروات مصادر جيدة للألياف الغذائية. والألياف هامة لصحة الجهاز الهضمي ويعتقد انها تحد من خطر الإصابة بسرطان القولون. ويمكن أن تساعد في التخفيف من حدة الإمساك أو الإسهال. الألياف ، وتحفز الألياف تقلصات عضلية الإيقاعي من الأمعاء على طول القناة الهضمية. كما انها تحد من اللزوجة العالية ، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الغذاء فى الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف، خصوصا من الحبوب الكاملة، ربما تساعد على التقليل من طفرات الأنسولين والتقليل من خطر مرض السكري من النوع الثانى.
[ الدهون ]
يتكون جزيء الدهون الغذائية عادة من عدة أحماض دهنية ( تحتوي على سلاسل طويلة من ذرات الكربون والهيدروجين ). ويمكن تصنيف الدهون الى مشبعة وغير مشبعة تبعاً للبنية التفصيلية من الأحماض الدهنية المعنية. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الدهون غير المشبعة ، ولا سيما الدهون الأحادية، هى الأفضل في غذاء الإنسان ، ويجب تجنب الدهون المشبعة وبعض الدهون عادة الصلبة في درجة حرارة الغرفة ( مثل الزبدة )، بينما الدهون غير المشبعة عادة ما تكون السوائل (مثل زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان).
[ الأحماض الدهنية الأساسية ]
الأحماض الدهنية منها ما هو ضرورى ومنها ما هو غير ضرورية، فمن الأحماض الدهنية الضرورية والتى يجب إدراجها في النظام الغذائي. الأحماض الدهنية أوميغا -3 وأوميغا -6 - لأهميتها للصحة، فهذه السلسلة الطويلة " أوميغا " غير المشبعة والأحماض الدهنية هي الركازات ولها أدوار في جميع أنحاء الجسم البشري. ويعتقد انها هامة لصحة القلب والأوعية الدموية.
ومعظم الخضروات والبذور والزيوت البحرية من الأسماك، وزيوت بذور الكتان ، وزيوت فول الصويا، وبذور القرع وبذور دوار الشمس والجوز. هى مصادر جيدة للأحماض الدهنية الأساسية
● [ المغذيات الدقيقة ] ●
[ الفيتامينات ]
[ الفيتامينات ]
إن حاجتك إلى مواد غذائية معينة تختلف باختلاف سنك وجنسك وخصائصك الأخرى المهمة. كقاعدة، إستراتيجيتك المثلى يجب أن يكون الحصول على الفيتامينات والمعادن من الطعام، وليس من المكملات الغذائية. فقد أظهرت أبحاث كثيرة أنه بإمكانك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والإعاقة بإتباع الطعام الصحي، وأيضا القيام بالتمرينات الرياضية بشكل منتظم وتجنب التدخين. والدليل على فائدة تناول المكملات التي تحتوي على أنواع الفيتامينات والمعادن هو أقل إقناعا بكثير. فمن المحتمل وجود العديد من المكونات المفيدة للطعام أكثر من التي تعرف عليها العلماء حتى الآن، كما أن هناك تأثيرات مفيدة لوجودها معا، أيضا.
وكما أن نقص المغذيات الدقيقة كأنواع الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى ضرر بالغ لجسمك، فإن الحصول على كميات كافية يمكن أن يقدم فائدة كبيرة. على سبيل المثال، الكالسيوم مع فيتامين D مع فيتامين K مع الماغنيسيوم مع الفسفور تقي عظامك من الكسور. لذلك فإن العديد من المغذيات الدقيقة تعمل معا. على سبيل المثال، يساعدك فيتامين C على امتصاص الحديد. مع ذلك، فإن التفاعل بين المغذيات الدقيقة ليس تعاونيا دائما. على سبيل المثال، حتى الزيادة الضئيلة من معدن الماغنيسيوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم نقص الحديد.
[ فيتامين C ]
فيتامين C يمكن أن ينزع الجذور الحرة. والفيتامينات المضادة للتأكسد الأخرى هي فيتامين E وبيتا كاروتين والكاروتينات الشبيهة (طائفة من الأصباغ النباتية البرتقالية). والمعادن المضادة للتأكسد هي السيلينيوم والمنجنيز. والعديد من مضادات التأكسد هي مواد كيميائية غير الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك بعض الأصباغ ونظائر الفلافونات. ومجموعة مضادات التأكسد الموجودة في الفواكه والخضروات إضافة الى الألياف والكيماويات النباتية الموجودة طبيعيا في هذه الأطعمة لها العديد من الفوائد الصحية، بما فيها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض الرتوج والعديد من الحالات الأخرى.
[ فيتامين B6 ]
( بيريدوكسال، بيريدوكسين، بيريدوكسامين )
( بيريدوكسال، بيريدوكسين، بيريدوكسامين )
يساعد على تقليل مستويات هوموسيستايين. ليس واضح إذا كان يقلل خطر مرض القلب. يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. يؤثر على القدرات الذهنية والوظيفة المناعية.
أهم مصادره الغذائية : اللحوم والأسماك والدواجن والبقول والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى والبطاطا والفواكه غير الملحية مثل الموز والبطيخ.
[ فيتامين B12 ]
( كوبالامين )
( كوبالامين )
يساعد على تقليل مستويات هوموسيستايين. ليس واضح إذا كان يقلل خطر مرض القلب. يساعد في تكوين خلايا جديدة وتكسير بعض الأحماض الدهنية والأمينية. يحمي الخلايا العصبية ويحفز نموها الطبيعي. يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. ويوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في مصادر الأطعمة الحيوانية فقط، لذلك فإن النباتيين يجب أن يتناولوا حبوب فيتامينات متعددة للحصول على ما يكفي منه.
أهم مصادره الغذائية : اللحوم والدواجن والأسماك واللبن والجبن والبيض والحبوب المزودة بالفيتامين ولبن الصويا المزود بالفيتامين.
[ فيتامين D ]
( كالسيفيرول )
( كالسيفيرول )
يساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم، اللذين يقويان العظام. يساعد على تكوين الأسنان والعظام. المكملات الغذائية يمكن أن تقلل عددا من الكسور، غير الفقرات.
فيتامين D يجعل جسمك قادرا على الحصول على الكالسيوم من مصادر الطعام من خلال جهازك الهضمي وليس أخذه من عظامك. وهو يساعد على الوقاية من هشاشة العظام وربما يقي من بعض السرطانات وربما أمراض الجهاز الدوري وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري وأمراض المناعة الذاتية.
التعرض لضوء الشمس يحفز الجلد على إنتاج فيتامينD، ولهذا السبب يسمى بفيتامين ضوء الشمس. وتوصي مؤسسات الطب جميع الأشخاص الأصغر من 71 سنة في العمر بالحصول على 600 وحدة دولية يوميا والأشخاص الذين في عمر 71 سنة أو أكثر بالحصول على 800 وحدة دولية يوميا. ويمكن لمعظم الناس أن يحصلوا على هذه الكمية من الطعام، وخاصة إذا شربوا اللبن المزود بفيتامين D. والناس الذين يعيشون في المناخات الشمالية أو الذين يمتلكون جلدا داكنا ربما يحتاجون إلى مكملات للوصول إلى 800 وحدة دولية موصى بها. لا تتخطى الحد الأعلى اليومي الذي هو بمقدار 4000 وحدة دولية.
أهم مصادره الغذائية : اللبن أو المرجرين المزود بالفيتامين والحبوب المزودة بالفيتامين والأسماك الدهنية.
[ حمض الفوليك ]
( فيتامين B9، الفولات، فولاسين )
( فيتامين B9، الفولات، فولاسين )
حمض الفوليك. من أكثر العلاقات المؤكدة بين أنواع الفيتامينات وفوائدها في الوقاية من مرض معين ترتبط بأحد فيتامينات B المعروف باسم حمض الفوليك (يسمى أيضا الفولات). فالسيدات اللواتي يتناولن حمض الفوليك يكون لديهن احتمال أقل لولادة أطفال يعانون من عيوب خلقية معينة تسمى عيوب الأنبوبة العصبية. وبسبب هذا، يُنصح بتناول جميع السيدات اللواتي في سن الحمل 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميا في الطعام أو من المكملات، للوقاية من خطر حدوث العيوب الخلقية. ويقترح بعض العلماء أن السيدات اللواتي في سن الحمل يجب أن يحصلن على 800 ميكروجرام يوميا. ويمكنك الحصول على هذه الكمية من خلال الطعام الصحي وحبوب الفيتامينات اليومية. ومعظم أنواع الخبز والحبوب مزودة بحمض الفوليك وهو وفير في بعض الأطعمة مثل الخضروات الورقية الداكنة والبرتقال والبندورة والبقول.
فهو أساسي لتكوين الخلايا الجديدة. ويساعد على الوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي عند تناوله مبكرا في الحمل، ويجب تناوله بانتظام من قبل جميع السيدات اللواتي في سن الحمل حيث أن السيدة قد لا تعرف أنها حامل في الأسابيع الأولى من الحمل. يمكن أن يقلل مستويات هوموسيستايين. وربما يقلل خطر سرطان القولون. ويقلل خطر سرطان الثدي عند السيدات اللواتي يتعاطين الكحول.
أهم مصادره الغذائية : الحبوب التي تزودنا بالفيتامين والأسبارجس والسبانج والكرنب والبقول مثل البازلاء وعصير البرتقال وعصير الطماطم.
[ المعادن ]
أنواع الفيتامينات وفوائدها تختلف عن المعادن. فالبناء الكيميائي للفيتامين يمكن أن ينحل بالحرارة أو الهواء أو الأحماض، بينما المعادن تحتفظ بتركيبها الكيميائي. ذلك يعني أن المعادن التي في التربة والماء من السهل أن تجد طريقها إلى جسمك عن طريق النباتات والأسماك والحيوانات والسوائل التي تتناولها. ولكن من الصعب وصول الفيتامينات من الطعام والمصادر الأخرى إلى جسمك لأن الطهي والتخزين والتعرض البسيط للهواء يمكن أن يلغي تنشيط هذه المكونات الهشة.
وللاملاح المعدنية أهمية عظيمة لجسم الانسان ، ونقصها يؤدى الى خلل كبير ، بل قد يمثل خطورة على حياة الإنسان ، فهي تدخل في بناء العظام ، وتؤثر فى الإتزان النفسى والعصبى للإنسان ، وتساعد في إنقباض و إنبساط العضلات ، و تنظيم التوازن الأزموزي داخل وخارج خلايا الجسم ، فهى تؤدي وظائف هامة وحيوية داخل جسم الإنسان منها :
1- المشاركة في تكوين الهرمونات و الإنزيمات و الفيتامينات ، وتعمل على تنشيطها ، فمثلآ الزنك يدخل في تكوين الأنسولين و الكوبالت في فيتامين ب12 ، والحديد في خضاب الدم
2- المشاركة في تكوين الانسجة الرخوة ، كالفسفور في الأنسجة العصبية و الكبريت في الأنسجة العضلية
3- تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي وكذلك تنظيم ضربات القلب ، وأهمية دور الكالسيوم ، والبوتاسيوم فى ذلك
4- ضبط التوازن الحمضي و القلوي ( حمضية و قلوية الدم ) ، " الاس الهيدروجيني " عند درجة مناسبة ، فلا يصاب الشخص بالحموضة أو القلوية .
5- تنظيم التوازن المائي داخل وخارج خلايا الجسم ، لمنع الاصابة بالجفيف ، وأهمية دور الصوديوم و البوتاسيوم
6- الدور الهام للكالسيوم والماغنسيوم والفسفور فى تكوين العظام و الاسنان
المصادر الطبيعية للأملاح المعدنية : توجد الاملاح المعدنية في الماء والغذاء ، حيث أن بعض أنواع الخضراوات و الفاكهة تحتوى على كميات مناسبة منها ، فقد يحتاجها الجسم منها كمية كبيرة كالصويوم و البوتاسيوم و الماغنيسيوم والفسفور والكالسيوم ، والحديد، او كمية قليلة كالنحاس واليود والزنك والكوبالت والمنجنيز والفلور والكبريت ، إضافة الى النيكل والكلور والكروم والسلينيوم والبورون
[ مضادات التأكسد ]
لفظ مضادات التأكسد هو لفظ شامل لأي مركب يمكن أن يقاوم الجزيئات غير الثابتة، مثل الجذور الحرة التي تتلف الحمض النووي DNA وأغشية الخلايا وأجزاء الخلايا الأخرى. والجذور الحرة في الجسم هي نواتج وسطية طبيعية للتمثيل الغذائي وتتكون أيضا عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية وتدخين التبغ وتلوث الهواء. هذه ينقصها اكتفاء الالكترونات مما يجعلها غير ثابتة، لذلك تسرق الالكترونات من الجزيئات الأخرى مما يتلف هذه الجزيئات بهذه العملية. ويمكن أن تكون الجذور الحرة مفيدة أيضا. فعندما تقوم خلايا جهاز المناعة بمقاومة الكائنات الغريبة، فإن الأكسجين الذي تستخدمه يتحول إلى جيش من الجذور الحرة التي تحطم الفيروسات والبكتيريا وخلايا الجسم التالفة.
تناول مضادات التأكسد في صورة حبوب أو مضافة إلى الطعام لا يحمي الصحة، طبقا للأبحاث. ومن الأفضل تناول هذه المواد الغذائية في صورها الطبيعية: من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
ذلك لأن تناول مضاد التأكسد المفرد في مكمل لم يثبت أن له فوائد صحية مشابهة. وترجح النتائج وجود حماية عامة ضئيلة من الحبوب المضادة للتأكسد. فيمكن أن يكون التناغم القائم بين مضادات التأكسد المتوفرة في الأطعمة، بشكل طبيعي وليس فيتامينا واحدا أو اثنين بجرعات مرتفعة، هو الذي يمكنه تقليل خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة. لذلك، من الأفضل الحصول على مضادات التأكسد من الأطعمة - مثل البرتقال والطماطم والبطاطا والجزر والبروكولي والحبوب الكاملة وجوز الهند - وليس من الحبوب الدوائية.
[ الفواكه والخضروات ]
نعرف منذ عقود أن الفواكه والخضروات تحتوي على أنواع فيتامينات ومعادن ومواد غذائية مهمة أخرى. وقد أكد العلماء أيضا أن الطعام النباتي، الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات، يمكن أن يقلل من خطر بعض الأمراض المهددة للحياة مثل أمراض القلب، سبب الوفيات الأول بين الرجال والنساء على حد سواء. وأكثر من ذلك، إذا فعلت ذلك تكون لديك مساحة أقل للأطعمة غير الصحية.
ومن المهم أن تعرف أنه بالرغم من أن الفواكه والخضروات تقدم الكثير من أنواع الفيتامينات وفوائدها إضافة للمواد الغذائية الأخرى، إلا أنك لا تحصل على نفس الفوائد بتناول حبوب الفيتامينات والمكملات.
● من بين مئات الدراسات التي حاولت فصل المكونات المفردة للطعام وتحديد تأثيراتها الصحية، توصل القليل فقط منها إلى نتائج مقنعة. والعديد منها لم يؤد إلى شئ. هل تتذكر عندما كان يتناول الناس فيتامين E من أجل كل شئ بدءا من الوقاية من أمراض القلب وحتى الوقاية من فقدان الذاكرة، ماذا عن فيتامين C للوقاية من نزلات البرد، أو مضادات التأكسد للوقاية من السرطان، فشلت الأدلة المبكرة الواعدة في إثبات فائدة تناول هذه المواد الغذائية في صورة حبوب دوائية.
● تحتوي الفواكه والخضروات على مئات المكونات المعروفة باسم الكيماويات النباتية، والتي لم يتم التعرف على معظمها بعد. هذه الكيماويات النباتية يبدو أنها عدد كبير من المركبات في النباتات الموجودة في الطبيعة. الفواكه والخضروات هي أيضا غنية بالألياف، التي تقوم بالعديد من الوظائف في الجسم. وبشكل خاص، تحافظ الألياف على جعل الجهاز الهضمي يعمل بسلاسة وربما تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري وبعض المشكلات الهضمية، مثل التهاب الرتوج والسمنة. أخيرا، الفواكه والخضروات غنية بالمعادن المفيدة، مثل البوتاسيوم الذي يقلل ضغط الدم.
● هناك دراسات كبرى، مثل دراسة الممرضات الصحية ودراسة متابعة محترفي الصحة، أظهرت أن الطعام الغني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وأن الناس الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يعيشون حياة أطول من أولئك الذين لا يفعلون. ودراسة النظام الغذائي DASH اختبرت بشكل مباشر الطعام الغني بالفواكه والخضروات وأظهرت وجود انخفاض كبير في ضغط الدم. الأشخاص في سن أكبر من 45 سنة ظهرت لديهم استجابة جيدة بشكل خاص لهذا النظام الغذائي – وهي نتيجة مهمة لأن ارتفاع ضغط الدم ومضاعفاته تزداد بتقدم العمر.
● تبين الدراسات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من بعض أنواع السرطان – ربما سرطان المرئ والمعدة والرئة، طبقا لمراجعة مئات الدراسات بواسطة الوكالة الدولية للأبحاث عن السرطان. لكن دراسة نشرت في جريدة المعهد القومي للأورام أجريت على 400000 رجل وسيدة تمت متابعتهم لمدة 9 سنوات وجدت أن هناك علاقة طفيفة فقط بين تناول الفواكه والخضروات وانخفاض خطر الإصابة بأمراض السرطان.
● هناك بعض الأدلة على أن تناول الكثير من الفواكه والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، مثل السبانخ، ربما يقلل من خطر تنكس الشبكية - وهو مرض في العين يضرّ بالقدرة على الرؤية. وكانت الخضروات الورقية الخضراء الداكنة أيضا مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثانى.
● تعطي هذه النتائج الفواكه والخضروات مكانا بارزا في الهرم الغذائي الصحي، والذي يوصي بتناول فواكه بمقدار ضعفين أو ثلاثة بالنسبة لتناول الخضروات. ويوصي العديد من الخبراء بتناول 5 - 13 وجبة من الفواكه والخضروات يوميا (كوبان ونصف إلى ستة أكواب ونصف الكوب يوميا).
[ ألوان الفواكه والخضروات ]
ألوان الفواكه والخضروات الزاهية هي أكثر من مجرد أغلفة. اختر الكثير من الألوان المختلفة من أجل أكبر قدر من التأثير والفاعلية. السبب في اختيار الأطعمة ذات الألوان المتعددة هو أن الغذاء الأكثر صحية يشمل أطعمة متنوعة. فاللون هو العلامة الخارجية الأكثر وضوحا للمواد الغذائية المختلفة في النباتات المختلفة. ومن أجل زيادة الفائدة، اختر محاصيل ذات ألوان غنية وعميقة مثل الجزر والسبانخ. فالفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة تحتوي على الكيماويات النباتية الأكثر قوة.
● لا يوجد نوع واحد من الفواكه أو الخضروات يمكن أن يقدم جميع الكيماويات النباتية المفيدة والمواد الأخرى. حاول الحصول على وجبة واحدة على الأقل يوميا من جميع الأصناف التالية:
الخضروات الورقية أو الخضراء الداكنة (الخس الداكن، السبانخ، البروكولي)
الفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية (القرع، الجزر، البطيخ)
الفواكه والخضروات الحمراء والزرقاء والقرمزية (الفلفل الأحمر، البندورة، الفراولة)
البقول (العدس والبقول الأخرى)
فواكه الموالح (البرتقال، العنب، الليمون)
